De ce dormim?

Dovezile pe care autorul cartii “Why we sleep”, Matthew Walker, le aduce prin studiile sale, sunt suficiente pentru a convinge pe oricine sa mearga mai devreme la culcare. Nu avem deloc alternativa. Fara somn nu avem energie si creste riscul aparitiei de boli. Datorita somnului, avem vitalitate si ne putem mentine sanatosi. Sunt peste 20 de studii epidemiologice, care arata faptul ca exista o relatie clara intre durata somnului si durata vietii: cu cat dormim mai putin, cu atat vom trai mai putin.  

 Timpul acordat somnului si calitatea acestuia ne afecteaza viata mult mai mult decat realizam.

Cand dormim prea putin, fiecare parte din viata noastra este direct afectata. Autorul explica cum putem folosi somnul pentru a ne imbunatati nivelul de invatare, dispozitia, nivelul de energie, reglarea hormonilor, prevenirea cancerului, a bolii Alzheimer, a obezitatii si a diabetului. Oamenii sunt singurele specii care, in mod deliberat, se priveaza de somn fara nici un motiv aparent. In cartea sa, autorul afirma clar:  numarul de persoane care pot supravietui cu cinci ore de somn pe noapte, sau care pot dormi mai putin fara sa sufere nici o deteriorare, exprimat ca procent din populație si rotunjit la un numar întreg, este zero.

Iti prezentam cateva idei de baza din carte:

  • Somnul ne face mai inteligenti, mai sanatosi, mai energici, mai eficienti, mai productivi si mai atractivi.
  • Cand nu dormim suficient, capacitatea de luare a deciziilor a creierului nostru (cortexul prefrontal) nu functioneaza la fel de bine
  • Lipsa somnului determina toate sarcinile dificile sa para si mai dificile – persoanele care sunt private de somn sunt mai predispuse sa aleaga sarcini usoare, in comparatie cu persoanele care se bucura de un somn odihnitor
  • Somnul ajuta creierul sa invete abilitati motorii – in timpul somnului REM (rapid eye movement), creierul reia efectiv abilitatile fizice pe care le-a invatat in ziua respectiva
  • Daca timp de 10 zile, somnul pe noapte este de doar 6 ore, atunci performanta scade (400%), exact cum s-ar intampla dupa o noapte fara somn
  • Oamenii care nu dorm suficient nu pot realiza cat de afectata este modalitatea lor de a judeca
  • Visele au o functie foarte importanta. Visele ne ajuta sa conectam noi informatii la cunostintele noastre deja existente (ceea ce ne ajuta sa fim mai creativi)
  • Visele ne ajuta, de asemenea, sa ne controlam emotiile. Studiile arata ca visele cu un continut emotional, ne fac sa ne simtim mai putin rai cu privire la jena, tristete, furie sau trauma
  • Lipsa somnului afecteaza apetitul. Studiile arata ca oamenii care dorm mai putin vor avea mai des sentimentul ca sunt flamanzi si vor manca mai mult. De asemenea, ei vor alege alimente mai putin sanatoase.
  • Noaptea, in timpul somnului profund, exista un sistem de curatare a creierului de toate toxinele metabolice acumulate pe tot parcursul zilei. Spre exemplu, una dintre aceste toxine este beta-amiloidul – care este responsabil de mecanismul de baza al bolii Alzheimer.
  • Organizatia Mondiala a Sanatatii, a decis sa clasifice orice forma de munca pe timp de noapte, ca pe un factor cancerigen.

Pentru a intelege cum functioneaza organismul nostru, trebuie sa discutam foarte pe scurt despre termenul de ritm circadian sau ceasul biologic. Practic, ritmul circadian este nivelul de energie sau starea de veghe pe durata unei zile. Circuitele ritmului circadian arata astfel: majoritatea oamenilor se vor simți energici dimineața, vor simți o scadere in prima parte a dupa-amiezii, vor simti din nou un val de energie seara devreme si apoi se vor simti obositi, exact inainte de culcare. Cercetarile recente au crescut destul de mult intelegerea ritmului circadian. De fapt, Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicina din 2017 a fost acordat cercetatorilor pentru descoperirile privind mecanismele moleculare in controlul ritmului circadian. Ceasul biologic regleaza functii vitale, asa cum sunt: nivelul hormonilor, somnul, temperatura organismului si metabolismul. In momentul in care nu ne respectam ceasul biologic, din diferite motive (schimbarile de fus orar, lucrul in ture, se pierde noaptea), organismul sufera, iar acest lucru poate determina chiar aparitia bolilor.

Spre exemplu, cand suntem treji, organismul nostru creste treptat concentratia de adenozina din creierul nostru. Pe masura ce aceasta se acumuleaza, simțim mai mult presiunea somnului sau dorinta de a dormi. Cu cat stam mai mult activi, cu atat presiune de a dormi va creste. Acest lucru explica de ce putem adormi in mijlocul zilei, daca suntem cu adevarat epuizati.Cand dormim, corpul nostru elimina adenozina. Intr-o situatie ideala, noi eliminam adenozina intr-o perioada linistita de ritm circadian, astfel incat sa ne putem bucura de un somn cu adevarat profund.

In cartea Why We Sleep, autorul descrie cele doua tipuri importante de somn: somnul REM (Rapid Eye Movement) si somnul NREM (Non Rapid Eye Movement).  Fiecare tip de somn are functii proprii, care sunt extraordinar de bine explicate in carte, insa am o facut o trecere in revista foarte pe scurt.

Somnul NREM:

  • Este alcatiuit din undele lente ale creierului
  • Este crucial pentru a ne putea aminti faptele invatate
  • Ajuta la relaxarea mecanismelor “fight or flight“ (lupta sau fugi), ceea ce reduce stresul si este extraordinar de sanatos pentru inima

Somnul REM:

  • Se intampla in momentul in care visam. Visele ne ajuta sa organizam informatiile intr-un mod creativ si ne ajuta sa ne rezolvam problemele emotionale
  • Acest tip de somn ne ajuta sa invatam abilitati motorii
  • Ne ajuta sa realizam noi conexiuni neuronale prin asimilarea cunostintelor noi sau a celor deja existente

Informatii si exercitii practice desprinse din cartea “Why we sleep”:

Ce legatura au toate aceste informatii cu obiceiurile noastre despre preventie, sanatate si de fitness?

  • Daca dormi mai putin, decizia de a merge la sala o sa fie mult mai dificila. Nu vei simti ca ai energia si motivatia necesara.
  • Daca dormi mai putin, vei avea rezultate mai slabe pe durata practicarii sportului.
  • Daca dormi mai putin, o sa iti fie mult mai greu sa mananci sanatos si poti lua mult mai usor in greutate. Somnul inadecvat scade nivelul hormonului ce semnalizeaza satietatea – leptina- si creste nivelul hormonului ce semnalizeaza starea de foame – ghrelinul. Cu siguranta, se adauga la acest capitol sedentarismul si mancarea procesata, insa lipsa somnului este unul dintre ingredientele care poate ajuta la cresterea in greutate.

Cum sa dormim mai bine?

Fara utilizarea monitoarelor inainte de culcare (telefon, TV, laptop). Lumina albastra emisa de ecranele telefoanelor/calculatoarelor inhiba productia naturala de melatonina, ceea ce face mai dificila trecerea catre starea necesara pentru odihna.

Miscare si sport – insa nu chiar inainte de ora de somn culcare. Oamenii care sunt angrenati in activitati sportive, se vor bucura de un somn mult mai odihnitor. Miscarea nu trebuie efectuata insa exact inainte de ora de culcare, deoarece temperatura corpului si ritmul cardiac vor fi in continuare prea ridicate fata de nivelul necesar pentru odihna.

Temperatura din camera. Pentru un somn odihnitor, temperatura in camera nu trebuie sa fie ridicata. Din contra, o temperatura mai scazuta faciliteaza somnul calitativ. Temperatura corpului scade in timpul somnului.

O baie sau un dus fierbinte. In momentul in care faceti o baie fierbinte, sangele se pune in miscare si este mai aproape de suprafața pielii. In momentul in care iesiti din baie, este facilitata eliberarea caldurii, iar temperatura corpului se reduce, ceea ce faciliteaza starea de somnolenta.

Evitati pastilele de dormit. Somniferele nu sunt recomandate, deorece ele induc o stare de inconstienta. Pastilele de somn limiteaza somnul profund de timp NREM sau somnul de tip REM, astfel incat nu obtineti odihna de care organismul are de fapt nevoie.

Evitati alcoolul inainte de culcare. Alcoolul inhiba somnul de tip NREM, dar și somnul de tip REM, astfel ca nu veti avea parte de un somn odihnitor.

Evitati cofeina dupa-amiaza. Cofeina are nevoie de o perioada lunga de timp pana este eliminata complet din organism (5-6 ore). Consumul de cafea dupa-amiaza, va poate afecta somnul din noaptea respectiva.

Consecventa. Organismului ii place rutina. Daca va treziti si va culcati aproape la aceeasi ora in fiecare zi, atunci organismului ii va fi mult mai usor sa adoarma

Lumina ambientala.Incercati sa utilizati doar lumina ambientala inainte de ora de culcare, tocmai pentru a facilita productia naturala de melatonina.

Utilizarea draperiilor. Draperiile sau masca de somn va pot ajuta daca aveti nevoie sa mentineti intuneric, in cazul in care se lumineaza prea devreme.

Cartea lui poate fi regasita aici.

 

Oferta lunii mai

Comanda

Surprinde pe cineva drag cu un Voucher Cadou

Comanda